Livet På Löp

Som vanligt så var det bana idag igen. Passet såg ut på följande sätt:

• 3*400-200-400 med 45 vila och 3min seriepaus, i typ 1500m fart
• 4*200m med 15 sek vila, ska gå riktigt fort

Nu har även vi på löp tagit jullov, självklart inte från träningen men från skolan iaf.

Igår så körde vi långintervaller innan vi hade skolavslutning. Vi körde nere på den berömda strandvägen.
Dagens intervall pass var:

• 7*3min med 1min vila

Tisdag, då är det bana som gäller. En klassiker så att säga! Idag så hade vi besök av flera elever som har gått ut, bland annat Erica Wesström, Sanna Mustonen, Daniel Gleimar, Emil Blomberg och Karin Olsson. Alla utom karin har varit i USA det senaste halvåret så det kom hem igår och passade såklart på att träna med oss.

Dagens pass:

• 3*3*300m med 45vila och 3min seriepaus, tider för oss tjejer 56 sek
• 3*3*300-200-150m med 1min vila och 3min seriepaus, tider för tjejerna 51-32-23sek
• 3*5*200m med 30vila och 2min seriepaus, tider för killarna 30sek

Uppe med tuppen för att hinna smälta frukosten innan intervallerna. Vila en timme, kanske sova lite. Sen böjade passet!

Tror alla var lite slitna/ hade träningsvärk efter innebandyn igår. Både rumpan och ryggen fick jobba en del igår, vi löpare är inte direkt vana att böja knäna när vi tränar..

Passet vi körde idag var:

• för oss tjejer: 5-3-3-2-2-2-1-1-1-1min med 1min vila emellan alla intervaller förutom 1minutrarna då det var 30 sek som gällde.
• För killarna: 6-3-3-2-2-2-1-1-1-1min med 1min vila emellan alla intervaller förutom 1minutrarna då det var 30 sek

Det har varit dåligt med träning den här veckan så lägger in några tips på pass ni kan köra! Imorgon kommer vi att köra långintervaller på morgonen så då kommer det upp ett inlägg med långintervaller.

I tisdags körde vi bana, passet vi körde då var: 2*4*200m med 30sek vila och loppen skulle gå i 800ms fart, gärna lite  snabbare än ditt pers.

Som alternativ pass rekommenderar vi om du vill

• simning: 40-60 längder bröstsim
• Våtväst: 15*60-30sek + 10*30-30sek + 5*20-10sek med 1 min seriepaus
• Cykel: 3*3-2-1-90-60-45-30 med 30sek vila

Lycka till! "train very very hard and stay thin"

 

Innebandy-turnering idag med löp!! Fyra lag - varav ett lag som bestod av tre tränare. En match var 10min lång, fyra spelare på plan. Varav två minst var tjejer (dock inte tränarnas som var tre killar).Matcherna var jämna. Alla kämpade. Fest med andra ord!

Alla spelade 4*10min, det vill säga 4 matcher var.

Tyvärr så förlorade vi elever.. kanske pga av lite fusk av tränarana, kan ju hänt att nåt mål inte räknades eller helt glömdes bort men men :))




Förresten KLAS! du kan ju glömma att det var din mössa ;)

I tisdags så körde vi bana, vilket vi numera kommer att göra varje tisdag framöver för snart börjar ju inomhus säsongen! De flesta sprang 3*150-200-200-150 med längre vila och snabbare intervaller för varje serie. Några sprang 60m lopp och andra körde alternativt också men de flesta körde som sagt 150-200m intervaller.


Som alltid så brukar vi alltid köra häckskolning eller löpskolning innan våra banpass.
Idag blev det häckskolning!


Vi brukar ibland köra korta kordinationslopp också -  för att bli ännu snabbare

HEJ!
Sjukt jobbigt pass idag.. tror att alla är lite trötta i benen efter detta pass!

Vi sprang intervaller idag och vårat pass var:  5-5-3,5-3,5-2-2 min med 1min vila. Vi körde i ett rätt så backigt elljusspår så det var syrigt ibland kan vi lova.

Ett bra pass att köra är följande:
2-3 km uppvärmning varav lite stretch/löpskolning/stegringar innan intervallerna och sedan är det bara att köra! Allra bäst är att springa på en runda så man ser om man springer jämt. Sedan avslutar man med 2-3 km nerjogg och som pricken över i kan man köra en 20-30 min bål.

Tjatja bloggen!
Idag började vi äntligen att köra bana inomhus. Det känns så himla bra att kunna träna i shorts och linne istället för vintertighs och överdrags jacka.
De flesta körde rätt så liknande pass med 150m intervaller.

Ett pass ni kan prova är 4*4*150m med 30 sekunders vila och sedan 4min seriepaus.

Vi ursäktar den extremt dåliga uppdatering med tyvärr så har vi inte haft något internet så det har varit lite svårt att uppdatera.

I helgen körde jag (Therese) och Johanna ett ritktigt jobbigt backpass som jag tycker ni borde prova. Vi körde vid den berömda vattentorns-vägen. Alltid lika bra att springa backe där! Vi körde 3*3st backar som var olika längder. Först tre långa, tre medellånga och till sista tre korta.

Idag körde vi bana, ute! Det kändes faktiskt väldigt roligt, fast konstigt på samma gång. Det är ju oerhört varmt ute för att vara november så det är perfekt för oss löpare.

Här har ni passet steg för steg! Vi körde ju då bana - sprint blev det idag

Vi började med att stretcha, extra viktigt när det är lite småkallt ute och när man ska springa 60m!


Löpskolning och kordination, skipping med armarna rakt upp i luften


Löpskolning -  två skipping och två hälkick


Några stegringar för att värma upp musklerna ordentligt


Springa upp och nerför trappor - á la Rocky style ;)


Jämfota hopp, både med ett och två ben.


Sen började passet, 4-5-4*60m med gåvila och 4 min seriepaus




Vi gjorde tre olika starter - trepunkts start, fallstart samt den gamla vanliga "800m-starten".

En dag kvar till HÖSTLOV! Idag tränade vi våtväst, det går ut på att springa i vattnet i olika intervall former med en sorts väst kring magen,  en våtväst alltså.

Vet att det bara står en massa om träning och sånt men det kommer bli en ändring på det, just nu håller vi på att spela in en masaa filmer så det är pågång så att säga.

Coach Edman är på plats och visar hur det ska gå till!


De klassiska frivändningar! Självklart kör ida med 50kg, målet innan jullovet är 70kg. Vi följer hennes framsteg :))


Mongoskipp - passar Ida perfekt.. höhö


Freksvens löpning i trappa!


Baksida på boll. Grymt jobbig, lätt värd att prova för er som aldrig har!

Är helt slut efter ett kombi-pass. Började först med att springa 4*5min tröskel och avslutade med 6 backar. Det var riktigt jobbigt kan jag lova! För er som inte vet vad tröskel är så är det när man springer så fort man kan utan att få någon mjölksyra alls. Det ska bara var flås alltså.

Jag berättade ju lite om vårat påskläger igår. Här är bilder ifrån årets läger!

Bana!


Emil och Klas


Karin, Erica och Tilda


Samling innan ett intervall pass!


Erik


Steek!


Christofer och Rasmus


Hela löp


Middag för Rasmus som fyllde 18år


Patrik, Tilda och Johanna


Klas, Daniel och Albin

Vi på löp åker alltid på träningsläger på påsklovet och de senaste åren har vi åkt till Portugal men i år så verkar det som om vi ska åka till ett annat land... lyckades lista ut för några veckor sedan vart det var vi skulle men fick då inte säga till någon för det skulle vara hemligt!

Det är alltså hit vi kanske åker, spännande ju!

Nu så här på hösten kanten tränar vi på löp ganska skonsamt. Vi springer våra distanser på stigar, springer inga banpass och istället kör vi blötmosse intervaller. Blötmosse intervaller är en sorts intervall man springer på myrar och ju blötare desto bättre. Med bättre menar jag skonsamre och jobbigare.

Ett tips på ett träningspass är då 7-10*2min med 1min vila. Sen kan man om man vill lägga in en seriepaus så då blir det istället 2*4*2min med 1min vila och 2min seriepaus!

Johanna och Erik blev filmade av tv-programmet spring för någon vecka sedan där de sprang blötmosse, härär bilderna från det. Vill ni se filmen så klicka på länken nedanför och spola fram till 8.35!

http://blog.svd.se/maratonbloggen/2011/10/16/nytt-avsnitt-av-spring-ar-har/#xdm_e=http%3A%2F%2Fblog.svd.se&xdm_c=default1798&xdm_p=1

Sorry för extremt dålig uppdatering, vi kan lova att det ska bli en ändring på det!

Tänkte berätta lite om vad vi har haft för oss men först tänkte jag visa hur det ser ut när vi kör styrka på måndagar. Styrka kör vi alltid på måndagar och det varierar mellan cirkeltstyrka, allmänstyrka och skivstångsstyrka.

Här får ni några tips på bra övningar som vi brukar köra!

Den så kallade "hitlers hund" är en bra bålövning som man båda kan göra med vänster arm - höger ben eller på samma sida för att göra det lite svårare. 2*12/sida brukar vi köra.


Situps är en klassisk bålövning som alltid fungerar! 20 st per sida biter bra.


Curlinghopp, hopp på ett ben och landa på det andra. För att stärka både ben och balans. Ett förslag är att hoppa 2*12.


Den ökända "plankan" är en övning som man kan göra åt alla håll, på sidan, fram och bak. Ett tips är att köra "plankvarvet", börja med att köra den klassiska stå på fötterna och armbågarna och gå sedan ett varv runt. 1 min per sida blir bra.


Hopp med lätt stång, en övning som stärker dina benmuskler. 2*10st räcker för att få effekt, stången kan väga mellan 15-30kg beroende på hur mycket man brukar köra.


Stå med ett ben på balansplatta, balans övningar kan man aldrig få för mycket av. 40sek/sida blir bra att köra.


Fällkniven, en bitande bålövning som man kan göra med både ett eller två ben. Ett förslag är att köra 2*12st


En utav de jobbigaste övningarna är toltalen. Man gör först en armhävning och sedan ett upphopp. 12 st räcker!


Hoppas ni hittar någon övning som passer er och som ni känner att ni får användning av!
Kram Therese