Träningstips
För dig som vill köra bana:
3x6x150m med 45 vila och 5min seriepaus
2x4x200m med 30 vila och 3min seriepaus, tid på dessa bör vara ca 3-4 sekunder snabbare sammanlagt på 800m, det vill säga om ditt pers är på 2.20 så bör de ligga på 34 sek... Osv
För dig som ska springa långintervaller är 3x3-2-1 med 30sek vila och 2 min seriepaus ett bra alternativ.
"veckans löpare" hiss eller diss?
Nu över jullovet åker alla som går på löp hem för att spendera lovet hemma så under de två kommande veckorna kommer vi att skriva om elever, ge träningstips och lite mer smått och gott :)
Vi funderar på att börja med "veckans löpare", så kommer vi att skriva om en person på löp som under veckan tränat på väldigt bra och förtjänar lite beröm! vad tycker ni om det?
JULLOV!
Nu har även vi på löp tagit jullov, självklart inte från träningen men från skolan iaf.
Igår så körde vi långintervaller innan vi hade skolavslutning. Vi körde nere på den berömda strandvägen.
Dagens intervall pass var:
- 7*3min med 1min vila
Simon Spencer
Årkurs: Tvåan
Klubb: Strömstad
Distanser: 800-3000m
Gymnasie program: Teknik
Det du inte visste: Förutom att Simon alltid springer hur fort och bra som helst på SM (han tar ALLTID medalj) så brukar han lana som vi ungdomar kallar det. Istället för att sova så sitter han uppe och spelar data hela nätterna. Det har ju hänt mer än en gång att han dygnat ett eller flera dygn..
Det ryktas dessutom om att han satt uppe till fem dagen då ettorna skulle Lucia för oss...
Ps.. Han är singel!!
20 december
Tisdag, då är det bana som gäller. En klassiker så att säga! Idag så hade vi besök av flera elever som har gått ut, bland annat Erica Wesström, Sanna Mustonen, Daniel Gleimar, Emil Blomberg och Karin Olsson. Alla utom karin har varit i USA det senaste halvåret så det kom hem igår och passade såklart på att träna med oss.
Dagens pass:
- 3*3*300m med 45vila och 3min seriepaus, tider för oss tjejer 56 sek
- 3*3*300-200-150m med 1min vila och 3min seriepaus, tider för tjejerna 51-32-23sek
- 3*5*200m med 30vila och 2min seriepaus, tider för killarna 30sek
Ettornas egna Lucia-sång!
Midnatt råder, det är tyst i löparhuset,
Löpar huset.
Alla sova, släckta äro ljusen,
Äro ljusen,
Tipp tapp, tipp tapp,
Tippe-tippe-tip, tapp,
Tipp, tipp, tapp.
Hör nån smyga upp för trappan
Sent på natten,
Tissla, tassla: koka lite pasta
Lite pasta
Spenc spenc...er......
Snälla ettor låtis baka kaka,
Ettor rara
Tänk, så rart de smakar Nissén lite,
Nissén liten.
Tipp tapp...
Snälla Petter låt våra proppar vara
Proppar vara
slå på bordet, en riktig durén vana.
Durén vana.
Tipp tapp...
Upp och hoppa dags för blöt mossa
blööt blööt mossa.
Gossip bloggen
Värsta löpar-loggen
Löparloggen,
Tipp tapp...
Petra knådar ger oss anabola
Anabola
Ut och fest Olas gränser testas
gränser testas
Tip, tapp....
Långintervaller på järvafältet
Uppe med tuppen för att hinna smälta frukosten innan intervallerna. Vila en timme, kanske sova lite. Sen böjade passet!
Tror alla var lite slitna/ hade träningsvärk efter innebandyn igår. Både rumpan och ryggen fick jobba en del igår, vi löpare är inte direkt vana att böja knäna när vi tränar..
Passet vi körde idag var:
- för oss tjejer: 5-3-3-2-2-2-1-1-1-1min med 1min vila emellan alla intervaller förutom 1minutrarna då det var 30 sek som gällde.
- För killarna: 6-3-3-2-2-2-1-1-1-1min med 1min vila emellan alla intervaller förutom 1minutrarna då det var 30 sek
Lite tränings tips :)
Det har varit dåligt med träning den här veckan så lägger in några tips på pass ni kan köra! Imorgon kommer vi att köra långintervaller på morgonen så då kommer det upp ett inlägg med långintervaller.
I tisdags körde vi bana, passet vi körde då var: 2*4*200m med 30sek vila och loppen skulle gå i 800ms fart, gärna lite snabbare än ditt pers.
Som alternativ pass rekommenderar vi om du vill
- simning: 40-60 längder bröstsim
- Våtväst: 15*60-30sek + 10*30-30sek + 5*20-10sek med 1 min seriepaus
- Cykel: 3*3-2-1-90-60-45-30 med 30sek vila
Lycka till! "train very very hard and stay thin"
Innebandy-turnering!
Innebandy-turnering idag med löp!! Fyra lag - varav ett lag som bestod av tre tränare. En match var 10min lång, fyra spelare på plan. Varav två minst var tjejer (dock inte tränarnas som var tre killar).Matcherna var jämna. Alla kämpade. Fest med andra ord!
Alla spelade 4*10min, det vill säga 4 matcher var.
Tyvärr så förlorade vi elever.. kanske pga av lite fusk av tränarana, kan ju hänt att nåt mål inte räknades eller helt glömdes bort men men :))
Förresten KLAS! du kan ju glömma att det var din mössa ;)
Glöggkväll på löp
Löpar IF slog på stort och ordnade en glöggkväll för alla på löp. Man välkomnades med glögg och lite mingel sedan kom tomten så det var dags för julklappsutdelning. Tomten var väldigt uppskattad, han bjöd på sig själv och fick alla att skratta! De flesta var nöjda med sina klappar, vissa hade väl otur med klapparna (de hade kanske inte varit snälla?)
Efter tomten var det tävlingsdags! Löp delades upp i fyra lag och sen började det. Den första tävlingen var att man skulle äta ett kex och sedan kunna vissla så fort det gick. De flesta tävlingarna gick ut på samma sak, att äta/dricka något så fort det bara gick förutom den sista där man skulle smälta en isbit i handen.
LUCIA!
Imorse vid 06,15 så väcktes man av en vacker och lite annorlunda fast väldigt bra luciasång av ettorna. De hade bakat knäck, fixat pepparkakor med våra namn på och så bjöd de på alltihopa. De är så söta ettorna, de hade verkligen ansträngt sig. MYCKET BRA GJORT! Helt klart tummen upp på det :)
Det är väl en av löps mysigaste tradion tycker vi, vem vill inte vakna av en vacker luciasång och få pepparkakor och julmust? I år var det oerhört bra fixat tycker vi, de kom vid en rätt så bra tid också. Kommer ihåg från förra året då man väcktes vid 03.30 av att alla ettor kom in i rummet och tände lampan då man fortfarande låg och sov, de hade tagit huvudnycklen så de bara gick in i ens rum på natten.. Inte så uppskattat!
Så här fina var de!
12/12 - 6 månader kvar!
Måndag. vem gillar egentligen måndagar? Det kan ju inte vara någon. Heldag i skolan, vilket innebär att man börjar 8,20 och slutar 16,00. Då är det stress hem, bussen går 15,59 så har man tur så hinner man med. Styrkan för oss tvåor och treor börjar 16.45 så ska man hinna springa mer än 10min innan så gäller det att man är snabb hem!
Sedan är det middag direkt efter styrkan, vid halv sex. Man hinner pusta ut lite under middagen men sedan är det en snabb dusch, kanske en tur till maxi/coop för att handla lite och sedan är det plugg som gäller. Men ibland kan man ju ha turen att slippa pluggandet, då blev det genast rätt så mycket bättre!
Eftersom det är exakt ett halvår tills vi treor tar studenten så bjuder vi på lite bilder ifrån 91ornas student!
GISSA VEMS MÖSSA DETTA KAN VARA? (tips, en 91 kille)
Tisdagens banpass
I tisdags så körde vi bana, vilket vi numera kommer att göra varje tisdag framöver för snart börjar ju inomhus säsongen! De flesta sprang 3*150-200-200-150 med längre vila och snabbare intervaller för varje serie. Några sprang 60m lopp och andra körde alternativt också men de flesta körde som sagt 150-200m intervaller.
Som alltid så brukar vi alltid köra häckskolning eller löpskolning innan våra banpass.
Idag blev det häckskolning!
Vi brukar ibland köra korta kordinationslopp också - för att bli ännu snabbare
Julmiddag!
Igår var det dags för det årliga julbordet på löpargymnaiset. Trevligt sällskap, god mat och utmärkt underhålling! Det började med lite mingel med glögg och pepparkakor, väldigt mysigt. Därefter välkomnade Olof oss alla och sedan var det bara att hugga in!
Under middagen så uppträdde tvåkillarna genom sjunga "jag såg Ola kyssa tomten", en sorts parodi av "jag såg mamma kyssa tomten". Såklart så filmade vi det hela och filmen kommer att läggas upp inom kort.
Elmar på besök.. :))
Ja hallå.
Ja nu hänger jag ju alltså lite på löp. det är ju nice. Har vart sånn här landslagsgrej idag, med en föreläsning på det förnämliga språket danska. Första halvtimmen satt man som ett levande frågetecken och undrade när han skulle hosta upp gröten han satt i halsen! Efter ca 30 min hittade dock danskan in i hjärnan. Andreas Bubes tränare var en festlig man som bland annat tyckte att det var mycket bra att festa hårt innan man fyller 20 och att bo i ett höghöjdstält i princip dygnet runt låter som en bra idé (ja, varför inte?).
Nu har jag sprungit ett riktigt "Guuuunde-pass" i regn och blåst. Körde ett hårt långintervallpass, 5min-4min-3-2-1-5-4-3-2-1 med 1 min vila. Blir ca 9 - 9,5 km tuff löpning så det känns lite i bena efter, men det är fett! ;) Tur att man kan äta Idas kladdkaka.. öh ja det är mycket gott! Nu har jag försökt slå underbaraste och finaste therese i ansiktet med en sked, men det gick sådär...
/din Elmar (3.45-mannen)
NT-VECKA!
Vi har helt och hållet glömt bort att berätta om NT-veckan som har varit på Rudbeck nu. Det är en helt sjukt rolig vecka, extra rolig om man går natur i trean! Det innebär att alla (eller de flesta) naturare samt teknikare fixar och planerar inför den här veckan så att man ska ha lite extra roligt i höstmörkret. De har satt upp tusentals färgglada lappar i vår cafeteria, ett kramträd står mitt i cafeterian, en strand finns där stekaren ligger och solar hela veckan.. m.m! Helt sjuuukt roligt :D
Det har varit fest i cafeterian, dans i matsalen, ghostbuster i matsalen, wordfeud tävlingar, hitta hamstern.. för att bara nämna några! :DD
Det hela avslutas med en stor show, den så kallade NT-showen! Vi lovar att det är något man verkligen inte vill missa. För oss treor är det dessutom en NT-fest man kan gå på om man känner för det, som är på torsdag!
Här är musikvideon som de gjorde i årets NT-vecka!
scteeeeekarn!
Ture teknik
Nisse natur
Lite julbak ♥
Vi tränar ju inte bara här på löp, tro det eller ej.. Men ibland kan vi faktiskt vara så påhittiga att vi bakar! Den här gången blev det saffrans och- pepparkaksmuffins! Lite julkänsla tycker vi att det blev och MUMS vad gott det var :))
Lång intervaller!
HEJ!
Sjukt jobbigt pass idag.. tror att alla är lite trötta i benen efter detta pass!
Vi sprang intervaller idag och vårat pass var: 5-5-3,5-3,5-2-2 min med 1min vila. Vi körde i ett rätt så backigt elljusspår så det var syrigt ibland kan vi lova.
Ett bra pass att köra är följande:
2-3 km uppvärmning varav lite stretch/löpskolning/stegringar innan intervallerna och sedan är det bara att köra! Allra bäst är att springa på en runda så man ser om man springer jämt. Sedan avslutar man med 2-3 km nerjogg och som pricken över i kan man köra en 20-30 min bål.
